La lacto-fermentation – c’est quoi ?

La lacto-fermentation est une méthode de conservation des aliments en anaérobie (sans air). Le sel permet d’inhiber les bactéries pathogènes et favorise les bactéries lactiques qui vont transformer le sucre contenu dans les légumes en acide lactique.

Rien à voir avec un ajout de lait, ce sont les bactéries lactiques qui ont donné leur nom à la lacto-fermentation. La préparation la plus connu en lacto-fermentation est la choucroute.

La lacto-fermentation – pourquoi ?

• C’est une méthode facile et sûr – les conserves ratées se signalent par une odeur nauséabonde.
• C’est durable, pas besoin d’énergie, sauf la votre pour préparer les légumes.
• Les bocaux préparés se conservent à température ambiante pendant des années.
• La lacto-fermentation évite le gaspillage alimentaire par sa facilité et rapidité de mise en oeuvre.
• Les légumes lacto-fermentés sont enrichis en vitamines, enzymes, nutriments et pro biotiques.
• Elles aident à assimiler les aliments, à la digestion, à renforcer la flore intestinale et le système immunitaire.

Que peut-on lacto-fermenter ?

La fourchette est grande et passe par les légumes, les feuilles, les fruits, les graines germées, les boissons, laitages, jusqu’aux viandes et poissons. Mes préférés sont les différents choux (choux chinois, chou blanc, chou rouge, chou fleur, …), les légumes racines (carottes, betteraves, navets, …) et les feuilles (ail des ours, basilic, …).

Comment procéder ?

Le matériel

Le matériel se limite à peu de choses :

• Des bocaux en verre avec un système de serrage, comme pour la stérilisation (Le Parfait, Weck, …), pas de pots de confiture. Vous en trouverez facilement sur des vide-greniers.
• Eventuellement des poids pour tenir les légumes sous la surface du liquide (anti-monte-lait, soucoupe dinette, …).
• Des caoutchoucs, qui ne doivent pas être neufs, mais souples et en bon état.
• Le matériel pour découper les légumes (couteaux, râpe, mandoline, robot, …).
• Une balance pour peser les légumes et le sel.
• Une bouteille en verre pour préparer la saumure.

Les ingrédients

A part les légumes à préparer et d’éventuelles épices, il ne vous faut qu’une ou deux choses :

• du sel (gros sel de mer, sans ajouts), dans tout les cas,
• de l’eau non chloré (laisser reposer l’eau du robinet quelques heures dans une carafe) uniquement pour les préparations en saumure.

La recette de base

En fonction des légumes et du résultat souhaité, choisissez la méthode au sel pour un rendu plus croquant ou la méthode en saumure pour des légumes en gros morceaux ou feuilles. Pour les choux, comptez à peu près un pot d’un litre pour un kilogramme de légumes.

Uniquement avec du sel

Pour choucroute, kimchi et tous les légumes râpés.

• Nettoyer les légumes, sans trop les délaver.
• Les râper ou couper en fines lamelles.
• Peser les légumes et ajouter 10 grammes de sel pour 1 kilogramme de légumes.
• Malaxer (fortement !!!)  jusqu’à ce que le jus des légumes sort.
• Bien tasser dans un bocal jusqu’à 2 cm du bord.

En saumure

Pour les chou-fleurs, pickles, gousses d’ail, tomates, feuilles, betteraves en cubes ou en tranches, …

• Nettoyer les légumes, sans trop les délaver.
• Les râper, découper ou laisser en entier.
• Tasser les légumes dans un bocal jusqu’à un peu moins de 2 cm du bord.
• Préparer une saumure avec 30 grammes de sel pour 1 litre d’eau : remplir par exemple une bouteille en verre et secouer jusqu’à dissolution du sel. La quantité sert pour plusieurs pots.
• Verser la saumure sur les légumes jusqu’à 2 cm du bord.

Dans tous les cas

• Fermer le bocal avec le caoutchouc. 
• Noter la date et éventuellement le contenu sur le bocal.
• Poser sur un plateau avec rebord à température ambiante pendant 5 à 7 jours – attention, les pots peuvent cracher !
• Mettre dans un endroit plus frais (garage, cellier, …) jusqu’à 3 semaines après la date marquée sur le pot.
• Après ouverture, s’il y a une odeur nauséabonde, jeter le contenu. Garder le bocal ouvert de préférence au frais.

Comment consommer les légumes facto-fermentés ?

Nous les consommons exclusivement tels quels à la sortie du bocal. Il semble que le fait de chauffer les légumes ne nuit pas trop à leurs propriétés, mais j’en doute un peu… En version alimentation vivante, voici comment je m’en sers :

• En entrée, environ deux cuillères à soupe par personne et repas, accompagnés éventuellement d’une sauce douce à l’avocat ou à base de tournesol ou de noix de cajou mixés.
• Ajoutés et mixés avec d’autres légumes et fruits secs pour faire une sauce ou tartinade.
• Ajoutés dans une salade mixte (laitue, râpés, raisins secs, courgettes, concombre, …).
• J’utilise le jus ou la saumure des pots à la place du vinaigre dans mes salades.

Pour aller plus loin

Je vous invite à aller découvrir le site de Marie-Claire Frédéric : nicrunicuit.com, il regorge d’idées, d’astuces, de recettes et de conseils.

Vous trouverez quelques proposition pour des associations d’épices dans la branche bleu foncé de la carte mentale ci-jointe.